• 双脚与肩同宽,双手叉腰,同时向背部扭转,尽量舒展背部,使背部肌肉拉伸到微微发热。

    Tip1

    这是个热身的动作,是肩胛骨和背部肌肉群发力。

    Tip2

    忌讳过快,可以慢慢完成十组,每组十个。

  • 出右脚扎马步,双手交叉向外翻转,手臂伸直,腰部弯曲头向后仰,能向后多少就向后多少,再回到原位。

    Tip1

    手臂要伸直,在弯腰的过程中要避免手臂打漂。

    Tip2

    腰部向后弯压的时候要把注意力集中在背部。

  • 双腿一前一后,身体前倾头部向上做出扭腰的动作,这样可以锻炼到整个背部。

    Tip1

    人往前倾的同时扭动身体,让整个背部线条流畅。

    Tip2

    要跟着弯曲背部,练到平时不易运动到的背部肌肉群。

  • 双脚与肩同宽,双手和身体同时伸直向下弯折180°,再双手回到90°,再向下弯一次,最后回到直立状态。

    Tip1

    从弯腰到直立状态,要慢慢做,仔细体会背部的舒展和拉伸。

    Tip2

    将身体重心调整到背部,以背部为发力点。

  • 双脚跪在瑜伽垫上,双手与肩同宽尽量往前伸,并紧贴瑜伽垫。臀部往上翘,背部形成圆弧形,再把身体往前倾。

    Tip1

    维持数秒保持不动,能很好地练到背部肌肉群。

    Tip2

    人往前倾的时候可以稍作休息,调整呼吸,再进行下一组。

  • 面部朝下躺在瑜伽垫上,用双手握住双脚脚踝处,用背部发力拱起,让整个身体成为一个O形。

    Tip1

    整个动作完成后,要维持数秒,让背部肌肉群得到充分的拉伸。

    Tip2

    双手放开后调整呼吸,再继续进行下一组。

  • 出品:倪昊
  • 监制:王晔
  • 编辑:顾琳璟
  • 视频:杨晓春
  • 设计:何志豪
  • 前端:陈洁

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